۲۰ راهکار برای مقابله با بی خوابی

راهکار مقابله با بی خوابی

– سر آن ندارد امشب که برآید آفتابی،چه خیالها گذر کرد و گذر نکرد خوابی…این شعر شیخ اجل سعدی شیراز، وصف حال بسیاری از مردم روزگار در جامعه ی شهری ما شده است.خواب خوب و با کیفیت مانند خیلی چیزهای خوب دیگر مانند هوای پاک و تغذیه ی طبیعی، این روزها تبدیل به کالایی کمیاب شده است و بسیاری از مردم برای رفع مشکل بیخوابی یا بدخوابی ِخود ،دست به دامن داروهای اعصاب شده اند.درست است که  ما روانپزشکان براساس تشخیص بالینی خود به صورت ضرب الاجلی و با تجویز داروهای خواب و اعصاب به حل این مشکل می پردازیم ولی واقعیت این است که ما  این داروها را فقط برای یک دوره ی کوتاه دو تا چهار هفته ای، آنهم برای تصحیح الگوی خواب تجویز می کنیم و انتظار داریم که شخص مبتلا خود را عادت بدهد که با انجام تکنیکهایی که نمونه هایی از آن در این مقاله ارایه شده است  بدون وابستگی به این قرصها،خواب شیرین گمشده اش را دوباره پیدا و احیا کند.
بیایید در ابتدا ببینیم “خواب ” برای بهداشت و سلامتی بدن ما از چه اهمیت و جایگاهی برخوردار است.

– بی‌خوابی چه بلایی بر سر ما می آورد؟

بی خوابی و کورتیزول
بی خوابی و کورتیزول

-بد خوابی و بی‌خوابی یک تهدید جدی برای بدن آدمی است چرا که  تحت این شرایط ،هورمون کورتیزول (CORTISOL) که همان هورمون استرس مزمن می باشد (در استرس حاد اپی نفرین و نور اپی نفرین در بدن ترشح می شود)افزایش می یابد و در عوض ترشح  هورمون رشد(human growth hormone) که برای حفظ قوام و سلامتی  بافتها و عضلات بدنِ  ما ضروریست ،کاهش می یابد.
-افزایش کورتیزول منجر به افزایش انسولین و افزایش ذخیره ی چربی می گردد.با گذشت زمان دیابت مقاوم به انسولین و سپس چاقی نیز ایجاد می شود.اگر شنیده باشید افراد چاق می گویند با غصه خوردن و استرس دچار چاقی می گردند که بخاطر همین فرآیندی است که توضیح داده شد بنابراین حرف آنها پُر بیراه نیست.

-بی خوابی روند پیری را تسریع می بخشد:
از سویی دیگر کاهش هورمون رشد (HGH)منجر به چین و چروک افتادن در پوست،ریزش مو،کاهش بافت عضلانی و کاهش دید می گردد.برای همین است که بی‌خوابی مزمن فرایند پیر شدن سلول‌ها را سریعتر می کند و بدنبال آن احتمال بروز پیش از موعدِ مواردی چون بیماری قلبی – پارکینسون – آلزایمر -سرطان  و آرتروز  استخوانها و مفاصل  بالا می رود.افزایش کورتیزول و کاهش هورمون رشد درست مانند یک حالت التهابی مزمن عمل کرده و بافتها – مفاصل و ارگانهای بدن را یکی پس از دیگری مبتلا و درگیر می نمایند.

-خوابِ خوب از بیمار شدن جلوگیری می کند :
داشتن خواب منظم شبانه با ساعات کافی بهترین راهبرد برای کاهش ابتلا به بیماریها و حتی معکوس کردن سیر بیماری هاست.هر شخصی باید از ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه بهره مند باشد.هم خواب کمتر از هفت ساعت و هم پرخوابی بیش از نُه ساعت هر دو میتوانند به بدن صدمه بزنند.توجه داشته باشید که هر چقدر بدن ما در معرض فشار و استرس بیشتری باشد به میزان بیشتری خواب و استراحت نیاز خواهد داشت.

– افت عملکرد سیستم شناختی در بی‌خوابی :
بی خوابی ، هم خلق و خوی ما را بد می کند و هم اینکه ذهن ما را از چالاکی خارج ساخته و با کاهش توجه و تمرکز و سرعت انتقال در سلولهای عصبی،سیستم شناختی ما را کاهش میدهد

– بهترین ساعات برای خواب کدامند؟
بهترین ساعت برای یک خواب ایده آل بین ۱۰ شب تا ۶ صبح می باشد.یعنی اگر ما بتوانیم تا ساعت ۱۱ شب به خواب برویم ترشح هورمون رشد به حداکثر خود خواهد رسید.بعضی از متخصصین معتقدند هر یک ساعت خواب قبل از ۱۲ شب از نظر ترشح هورمون رشد با سه ساعت خواب بعد از نیمه شب برابری می کند.

هورمون رشد و بی خوابی
هورمون رشد و بی خوابی

 -خب حالا با این مقدمه ، راهکارهایی که بصورت طبیعی باعث بهبود خواب میشوند را برایتان لیست می کنم.شما با انجام این روشها طبیعتا تا سی دقیقه ی بعد باید به خواب رفته باشید و این خواب لااقل باید هفت ساعت تداوم داشته باشد.اگر چنین نشد در آنصورت به یک روانپزشک مراجعه نمایید.

۲۰ راهکار طبیعی برای داشتن خواب ایده آل: 

۱-تغذیه :
الف)اهمیت مصرف  شیر:
فاکتورهای زیستی موجود در پپتیدهای شیر (bioactive milk peptides) از طریق رسپتورهای گابا(gaba) باعث القای خواب می گردند.این دقیقا همان کاری است که قرصهای خواب اور بنزودیازپینی که به داروهای “پام”معروفند انجام می دهند(دیازپام – لورازپام – کلونازپام -کلردیازپوکساید -آلپرازولام) یعنی هم عضلات بدن را شل و ریلکس می کنند و هم اینکه ایجاد خواب می کنند.ولی این پپتیدهای فعال، در شیرهای کارخانه‌ای  که من و شما بصورت  بسته بندی شده از فروشگاه‌ها و سوپرمارکتها میخریم موجود نیست.این ماده ی شفابخش و تسکین دهنده را فقط  باید از شیرِ فرآوری نشده ی  گاو یا بزی که از علف طبیعی در روستاها تغذیه می شود تهیه نمود.اگر بتوانید شبها شیر طبیعی را با نصف یک  موز بعلاوه ی بادام و یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل و نصف قاشق چایخوری دارچین ترکیب کنید یقین بدانید که معجونی قوی برای داشتن یک خواب خوب ساخته اید.

ب) ثابت نگه داشتنِ  سطح قند خون:کاهش سطح قند خون  در هنگام خواب منجر به ترشح هورمون استرس می گردد و به بدن حالت آماده باش می دهد  بنابرین مغز فرمان بیدار باش در نیمه‌های شب را صادر می کند.در حفظ سطح قند خون کربوهیدراتها -پروتئین‌ها و چربی‌ها  رُل اصلی را  بازی میکنند.
– غذاهایی که کربوهیدرات (قند) زیاد و سریع الجذب دارند بخاطر ایجاد نوسان در سطح قند خون در نیمه‌های شب موجب ایجاد بدخوابی می گردند.کربوهیدرات بالا در برنج سفید،نان سفید،سیب زمینی،شیرینی جات صنعتی ،شکلات‌های خامه ای،قند و عسل موجود است.بنابرین اینها انتخاب خوبی برای وعده ی شبانه نیستند.
-پروتئین: غذای پر پروتئین باید در وعده ی ظهر مصرف شود و نه هنگام شام.وعده ی شام باید سبک باشد و در ابتدای شب میل شود. گوشت قرمز حاوی تیروزین است و تیروزین باعث کاهش سطح تریپتوفان گشته و بنابرین کیفیت خواب را کاهش می دهد.
– چربی:چربی‌های اشباع شده مانند سوسیس – کالباس -گوشت قرمز پر چرب – کره – پنیر پر چرب و سس پر چرب شبها نباید مصرف شوند.
در عوض استفاده از سبزیجات مغذی و مواد گیاهی غنی که حاوی چربی سالم هستند مانند آواکادو‌ – نارگیل‌ – آجیل و شیر ِ بدست آمده از احشام علف خوار با ایجاد سطح ثابت قند خون در حفظ تداوم خواب مفیدترند.
اُمگا سه(۳):که در ماهی آزاد و روغن کلزا و روغن دانه ی کتان موجود است تاثیر مثبتی در بهبود خواب دارد ولی اُمگا شش(۶) که در روغن آفتابگردان و مایونز وجود دارد برای خواب مفید نیست.

ج) اجتناب از  محرکها:
توجه داشته باشید که تا شش ساعت قبل از خواب از خوردن مواد محرک(شکلات‌ – کافئین‌ – کافی میکس‌ – نوشابه‌ –  کاکائو) باید اجتناب کنید.دقت کنید که بعضی از داروها  مانند داروهای سرماخوردگی – چربی سوزها -ادرار آورها – و مسکن‌های ترکیبی، حاوی کافئین بوده و بنابرین محرک تلقی می گردند.
-همچنین متوجه باشید که نیکوتین موجود در دخانیات نیز مانند کافئین یک محرک است و ممکن است نیمه‌های شب به شما بی‌خوابی بدهد.

د) تامین تریپتوفان و سروتونین در بدن:
-تریپتوفان یکی از بیست و دو اسید آمینه ی اصلی سلول‌های  زنده و از اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی انسان است. این اسیدآمینه در ساختمان بسیاری از پروتئینها وجود دارد و نیز در ساخت  میانجی  عصبی مهم ” سروتونین ” نقش اصلی را دارد.بادام ،موز و شیر  غنی از تریپتوفان هستند.
-سروتونین نوعی انتقال‌دهنده‌ ی عصبی و  از مشتقات تریپتوفان می‌باشد. این ماده موجب بهبود خلق و خو و  تنظیم  اشتها و خواب می‌گردد.محصولات دریایی و ماهی ،غنی از اسید آمینه ی تریپتوفان هستند.موز علاوه بر تریپتوفان سرشار از  پتاسیم و منیزیوم می باشد.

۲- اجتناب از  الکل:
درست است که خیلی‌ها در دور همی‌های دوستانه یا فامیلی، قدرت نه گفتن ندارند و مجبور به استفاده از الکل برای همنوایی با جمع می گردند اما آگاه باشید که الکل بطور فریبنده‌ای در ابتدا و به سرعت شما را به خواب سنگینی فرو می برد  ولی در نیمه‌های شب با سردرد و تعریق و کابوس‌های شبانه شما را زابراه کرده و بی‌خواب میکند.از ما گفتن بود.

۳- حفظ چرخه ی منظم ِ”خواب- بیداری”:

چرخه خواب-بیداری
چرخه خواب-بیداری

میدانید که بدن ما بر اساس یکسری ریتمهای منظم فعالیت می کند.برای داشتن یک خواب ایده آل ،عادت کنید که سر یکساعت مشخص به رختخواب بروید و سر یکساعت مشخص هم بلند شوید.سعی کنید بیشتر از سی دقیقه نظم این چرخه ی منظم را به هم نزنید.تحقیقات نشان داده که مردم به حداقل هفت و حداکثر نُه ساعت خواب نیاز دارند.این نیاز در دوران نوزادی و خردسالی از این هم فراتر میرود و در دوران کهنسالی به شش ساعت یا حتی کمتر کاهش می یابد.باز هم تاکید می کنیم که هر یک ساعت خواب بین ساعت ۹ تا ۱۲ شب از لحاظ کیفیت با دو ساعت خواب بعد از نیمه شب برابری می کند و هر چند در این روزگار و در زندگی شهری زود خوابیدن تبدیل به رویایی دور از دسترس شده است ولی ما باید سعی کنیم که حداکثر تا ساعت ۱۱ شب به خواب رفته باشیم.

۴-تاریکی و ترشح هورمون ملاتونین:
غده ی صنوبریِ  ما(pineal gland) فقط در تاریکی شب است که می تواند هورمون خواب که به ملاتونین معروف است را ترشح نماید .تنظیم چرخه ی خواب و بیداری ما بعهده ی هورمون ملاتونین است.پس پرده‌ها را بکشید،ساعت شماطه دار را از خودتان دور کنید،و در صورت نیاز از ماسک یا چشم بند استفاده کنید.

۵-مکمل‌های منیزیوم:
منیزیوم بهمراه ملاتونین  چرخه ی خواب و بیداری ی ما را بهبود می بخشند.بادام سرشار از منیزیوم است.پتاسیم و منیزیوم باعث شل شدن عضلات و ریلکسیشن  میگردند که در مقابله با استرس کمک کننده است.کمبود منیزیوم همچنین منجر به سندرم پای بیقرار (restless leg syndrome) میگردد که خود از عوامل مخرب شروع خواب است.آجیل حاوی منیزیوم  و کلسیم می باشد.همچنین آجیل دارای مقادیری پروتئین نیز می باشد که  سطح قند خون را در طول شب ثابت نگه می دارد.

۶-خواب را در الویت قرار دهید:
باید آگاه باشید که در دنیای پرشتاب و پر از خلاقیت و نوآوری امروز،همه ی تکنولوژیهای نوین می خواهند که از ساعات خواب شما بکاهند تا شما با توجه بیشتر به آنها کار و کاسبی شان را رونق ببخشید.انواع شبکه‌های رادیویی – تلویزیونی و ماهواره ای،هزاران نرم افزار بازی و سرگرمی و شبکه‌های متعدد اجتماعی و حتی شب نشینی های  طولانی و غیره و غیره،همه ی اینها می خواهند خواب ِ خوب را از شما بگیرند.پس تکلیف خودتان را با آنها روشن کنید .اگر جوان ماندن و داشتن سبک زندگی سالم برایتان مهم است رفتن به رختخواب سر یکساعت معین را عادت اصلی خود قرار دهید و تحت تاثیر وسوسه‌های گذرای لذت و تفریح شبانه قرار نگیرید.

۷-خاموش کردن صداها:
موبایل خودتان را سایلنت و یا ترجیحا خاموش کنید.صداها کیفیت خواب شما را پایین می آورند و جلوی رفتن شما به خواب عمیق را می گیرند.در صورت نیاز از پلاگ گوشی ( EAR PLUGE)استفاده کنید.

۸- دوری از اخبار و فیلمهای مهیج:
پیگیری روزانه ی برنامه ها از شبکه‌ها و بنگاه‌های بین المللی خبری که برای یافتن و یا ساختن اخبار اضطراب زا و وحشت آفرین بطور ۲۴ ساعته در حال رقابت با یکدیگر هستند،  به جز ایجاد کابوس و ترس شبانه و به هم زدن خواب و استراحت چه منفعت دیگری برای شمادارد ؟ پیشنهاد میکنم که لااقل در شبها از تماشای  فیلمهای اکشن هالیوودی که منجر به ترشح هورمونهای استرس زای کاتکولامینی در شما می گردند اجتناب کنید.

نور آبی و بی خوابی
نور آبی و بی خوابی

۹-اجتناب از نور آبی:
از شیشه یا طلق هایی که نور آبی را فیلتر میکنند استفاده کنید.نور آبی ساطع شده از مونیتور کامپیوتر اشتباها به مغز شما این فرمان را می دهد که هنوز شب نشده است بنابر این جلوی ترشح ملاتونین (هورمون خواب)را می گیرد.می توانید از طلق یا عینک فیلتر کننده ی نور آبی استفاده کنید و یا نرم افزار ف‌‌.لوکس(F.LUX) را که بطور خودکار  رنگ صفحه ی نمایش شما را در ساعات شب تغییر می دهد استفاده کنید.

 

۱۰-خاموش کردن مودم ِ وای فای.
امواج وای فای(WIFI) بنابر گزارشات علمی  تاثیرات مخربی بر روی سیستم هورمونی و عصبی ما دارند که شاید تبعات آن را در نسلهای آینده واضحتر شاهد باشیم.گوشی موبایل  خود را شبها خاموش کنید و یا با یک فاصله ی دوری از خودتان قرار دهید.

۱۱-با پرانا (انرژِی ناب)زمین و طبیعت ارتباط بگیرید:
این مطلب تخیلی و ذهنی نیست که ما از شش جهت توسط انواع اشعه‌ها و امواج الکتریکی و مغناطیسی محاصره شده ایم .همه ی  اینها بر روی شیمی مغز ما تاثیر گذراند .

ترشح کورتیزول را زیاد می کنند و مانع ترشح ملاتونین و سروتونین می گردند و سایر نروترانسمیترهای مغزی را نیز تغییر می دهند.پس ما باید این امواج و اشعه‌های مضر را خنثی کنیم.روزها در دل پارکهای جنگلی پیاده روی کنید .گاهی کفش های خود را در بیاورید و پابرهنه بر روی ماسه و چمن و سنگ و خاک راه بروید و با امواج طبیعی زمین و با پرانای هستی ارتباط بگیرید.

مضرات وای فای
مضرات وای فای

۱۲-چای‌های آرامش بخش:
گل گاو زبان،سنبل الطیب،بابونه ،بادرنجبویه(melissa) ،نعناع و  چای سبز  از برگهای گیاهی هستند که در طب سنتی ایرانی بصورت چای و دم نوش برای ایجاد حس ریلکسی و خواب ِ خوب،امتحان خود را پس داده اند.همچنین گل ساعتی و اسطوخودوس نیز اثرات آرامبخشی و خواب اوری دارند.بنابر این یک سری به عطاری‌ها و فروشندگان داروهای گیاهی که قرار است بزودی مانند داروخانه‌های معمولی صاحب شعبات مختلفی در کشور شوند بزنید.

۱۳-ذهن تان را رها کنید و به خلا بسپرید:
کاری کنید تا ذهنتان از افکار شلوغ روزانه خلاصی پیدا کند.هر کاری و هر فکری که بغض و نفرت و کینه را که دشمن آرامش و خواب  هستند،از شما دور می کند و حس صلح و آرامش را برای شما به ارمغان می آورد انجام دهید. خواندن یه کتاب آرامش بخش،دیدن تصاویری از طبیعت،خواندن مجلات سرگرمی ،مدیتیشن،تصورات مثبت و غیره.

بی خوابی
بی خوابی

۱۴-سعی کنید در طول روز نخوابید:
صبح‌ها به هر زحمتی هست خودتان را از رختخواب جدا کنید و در طول روز نخوابید.خواب روز قاتل خواب شب است.البته یک چُرت مختصر نیمساعته در وسط روز  بشرط طولانی نشدن،قابل اغماض خواهد بود. 

۱۵- دوش شبانه:
قبل از خواب با آب ولرم دوش بگیرید تا بدن شما ریلکس و اماده ی خواب گردد.

۱۶-تختخواب فقط جای خوابیدن است:
تختخواب جای مطالعه و فیلم دیدن و بازی و غذا خوردن نیست.بگذارید مغز شما به گونه‌ای شرطی شود که با رفتن به رختخواب فقط یاد خوابیدن بیفتد و برای بخواب رفتن دچار کلنجار با افکار مزاحم نگردد.

بی خوابی
بی خوابی

۱۷-وضعیت بدنی مناسب در حین خواب:
هر وضعیتی(position) که منجر به گردن درد یا کمردرد شما گردد موجب بهم زدن خواب شما خواهد شد.نباید موقع خواب به ستون مهره‌های شما فشار وارد شود.همچنین نحوه ی تنفس شما در خواب نباید مختل شود.

۱۸-سیرآبی شبانه:
عطش و تشنگی در شب منجر به ترشح هورمونهای استرس و بهم خوردن تعادل خواب می گردد و از طرف دیگر پرنوشی و یا خوردن میوه‌های آبدار نیز  منجر به پر شدن مثانه و بیدار شدن شبانگاهی می شود که هر دوی این حالتها برای خواب خوب مخل هستند.بهتر است تا ۹۰ دقیقه قبل خواب فقط یک لیوان (حدود ۲۲۰ سی سی)آب بنوشید و قبل از رفتن به رختخواب یکبار به دستشویی بروید تا مثانه ی خود را تخلیه کنید.البته در شبهای گرم تابستان، گذاشتن یک بطری کوچک آب در بالای تختخواب برای رفع سریع تشنگی بد نیست.

خواب ایده آل
خواب ایده آل

۱۹- اتاق خواب را خنک نگه دارید:
وقتی شما می خوابید درجه حرارت بدنتان افت می کند بنابرین گرما یا سرمای زیاد سیستم تعادل حرارتی شما را بهم زده و خواب راحت را از شما می گیرد.بهتر است حرارت اتاق حدود ۲۲ درجه سانتی گراد باشد واستفاده از پنکه یا تهویه برای گردش مناسب هوا در اتاق خواب بسیار توصیه میشود.

۲۰-شکرگذاری و نیایش شبانه:
حس قدر دانی از خالق طبیعت  از دیرباز بعنوان یک آیین شبانه،در بین ملل مختلف رایج بوده است .شکرگذاری شبانه با ایجاد حس رضایت درونی و کاهش استرس می تواند خواب آسوده تری را برای ما به ارمغان بیاورد.

نویسنده: دکتر پرویز علی وردی (روانپزشک) 
-وبسایت:  www.parvizaliverdi.com 
-پی نوشت: کپی برداری و حذف نام نویسنده عملی غیر اخلاقی بوده و درشان یک انسان فرهیخته نیست.

41 Comments on ۲۰ راهکار برای مقابله با بی خوابی

  1. سلام آقای دکتر
    من با مصرف داروهای ضد افسردگی و اضطراب و وسواس فکری هنوز خوابی راحت و بدون کابوس شبانه ندارم. کابوس هایی که مربوط به گذشته ی دور و درگیری و بحث و جدل اطرافیانم هست که در کودکی باعث به وجود آمدن ترس و اضطراب من شدند. من هیچ وقت نتونستم در واقعیت با اونها مقابله کنم و هیجاناتم رو بروز بدم اما دقیقا مقابله و درگیری با اونها رو در خواب به صورت سنایورهایی ترسناک میبینم و یکهو با داد از خواب می پرم. و صبح ها با خستگی و عصبانیت از خواب بیدار میشم. عجیب اینجاست من توی خواب بعد از ظهر هم کابوس میبینم متاسفانه….نمیدونم راهی یا دارویی برای کنترل و کاهش کابوس شبانه وجود داره یا نه؟

    • باید داروهایی که مرحله ۳ و ۴ خواب رو بهبود میدن به شما توسط پزشکتون داده بشه چون الان خواب rem شما زیاده که ناشی از داروهاست

  2. سلام آقای دکتر
    من به هیچ وجه خواب عمیق ندارم خواب شبانه ام شده ۴ قسمت. وقتی صبح میشه اصلا انرزی ندارم و بی حال هستم. من سرترالین و بایوپیپرازول مصرف میکنم. بایوپیپرازول عوارض بیخوابی داره و اون رو صبح مصرف میکنم به جای شب. الان دو تاشو صبح مصرف میکنم (سرترالین و بایوپیپرازول)
    برای اینکه انرژی داشته باشم سر کار چه راهی رو پیشنهاد میدین؟ من قبلا بوپروپیون هم مصرف میکردم جهت بالا بردن انرژی اما هیچ سودی نداشت.
    مدتی آلپرازولام شبها مصرف میکردم و شدیدا وابسته شده بودم اما الان دیگه مصرف نمیکنم دلم نمیخواد برگردم به اون زمان. ملاتونین هم مصرف کردم اون هم باعث خواب و رویاهای عجیب شد برام…
    با تشکر

    • قرص کمکتون نمیکنه.یه مدت کوتاهی موثره بعدش بی اثر میشه
      همه ی راه هایی که تو این مقاله هست رو پیشنهاد میکنم بهتون
      باید عمل کنید و عادت کنید

  3. باسلام
    من دچار افسردگی شدید هستم وچندسال است به روانپزشکان مختلف رجوع کردم اما متاسفانه نتیجه ای نگرفتم. بسیار پرخواب وکسل هستم حتی کافئین هم تاثیری ندارد. آیا راهی برای هوشیاری وافزایش دقت وتمرکز وجود دارد؟
    در ضمن دارویی به نام مدافینیل مصرف کردم اما تاثیر معکوس داشت.

  4. با سلام
    آقای دکتر آلپرازولام افسردگی میاره؟ من مصرف میکنم و بعد از بیدار شدن به شدت بد خلق و افسرده هستم تا چندین ساعت. به دلیل مصرف آلپرازولام هست؟ ضمنا فراموشکار هم شدم. خیلی از اتفاقات یادم نمیاد نمیدونم دلیلش چیه

  5. با سلام و خسته نباشید. اقای دکتر خستگی مزمن واقعا وجود داره؟ چون من همیشه خستم و خواب شبم خوب نیست و بیدار میشم. ازمایش خون دادم، فقط هموگولوبین خونم پایین بود(۱۲٫۸ بود). تیروئید هم نرمال مواد معدنی هم نرمال. لنف هام هم ورم داشت که به انکلوژی مراجعه کردم که بعد ازمایشات و سونوگرافی، گفتن از نظر اونا مشکلی نداره این غدد لنفاوی. گویا تورم غدد گردن و خستگی همیشگی و خواب بد از نشانه های سندروم خستگی مزمنه. حالا من باید چیکار کنم؟ مقداری قرص افسردگی روانپزشکم تجویز کرده؟
    ممنون میشم راهنماییم کنید.

  6. سلام۲۸ سالمه.با وجود اینکه از شش صبح بیدار میشم و تا ۱۲ شب سر پا هستم و شب نیم‌میلی کلونازپام میخورم اما نیمه های شب بیدار میشم و تا دوباره چشمامو میبندم هجومی از افکار مسخره و بیهوده میاد سراغم .تا چشممو باز میکنم‌میرن و دوباره با بستن چشم و سعی به ادامه خواب میان سراغم .لطفا راهنمایی کنید

  7. سلام .به خاطر سردرد دولوکستین مصرف میکنم .شب ها موقع خواب با بستن چشم هجومی از افکار بیخود میاد سراغم‌که نمیتونم کنترلشون کنم.کلردیاز پوکساید میخورم فایده نداره.خوابم میاد شدید ولی با بستن چشم دوباره شروع میشه.به خاط‌ر دولوکستینه ؟یا کلا مشکل جدیه

  8. با سلام
    اقای دکتر سوال بنده که ایا سیگار امکان داره در فردی باعث بی خوابی بشه کمااینکه قبل از خوابش هم اسعمال نکنه رو بی پاسخ گذاشتید. ممنون میشم جواب سوالم رو بدید

  9. سلام جناب اقای دکتر علیوردی. من دارم تحت نظر پزشک داروی اعصاب مصرف میکنم سرترابایول۵۰ ولی کلا خواب شبم به هم ریخته یعنی خوابم سبکه و رویا زیاد میبینم شما گفته بودید این ناشی از خواب rem زیاد است که ناشی از داروست. میشه چند تا دارو نام ببرید که عمق خواب رو زیاد کنه من به پزشکم بگم اگه صلاح دونست برام تجویز کنه ؟ حالم خوب شده با سرترابایول فقط بیخوابی شبانه یکم کلافم کرده؟ ممنون از محبتتون.

  10. سلام خدمت دکتر گرامی. من مدت یک سال مشکل کمبود خواب داشتم و یک ماهه که به روانپزشک مراجعه کردم و به من داروهایی مثل سرترالین و هالوپریدول دادن. الان من میشه گفت که بهتر میخوابم و تقریبا از خواب الود بودن در طول روزم ۱۰-۱۵ درصد بهبود یافته. اقای دکتر بنظر شما با ادامه مصرف داروهام این خستگی در طول روزم خوب میشه کاملا یا اینکه اسیبی به من وارد شده در این یکسالی که خوب نخوابیدم و به عادت تبدیل شده؟ ممنون بابت وقتی که میذارید

    • احتمالا تشخیص پزشکتون این بوده که اضطراب و افسردگی سرمنشا بیخوابی بوده.و با این درمان بطور ریشه ای مشکلتونو حل می کنند

  11. سلام آقای دکتر خسته نباشید. من برای مشکل خوابم که در طول شب از خواب بیدار میشم و کیفیت خوابم خوب نیست رفتم پیش دکتر و ایشون به من ولبان ۷۵ برای صبح، فلوکسامین ۵۰ برای شب + ملاتونین دادن و گفتن مشکلت افسردگیه. من فکر میکنم با استفاده از ولبان در طول روز خستگی و خواب الودگیم کمتر شده اما اوایل مصرف فلووکسامین و ملاتونین خوابم خوب بود اما باز بیدار شدن در طول شبم نسبتا برگشته. حالا شنیدم که چای اسطوخودوس خوبه برای کسایی مثل من. نظر شما راجع به این گیاهی جات چیه و اینکه ایا اشکال داره شب وقتی اون دوتا قرص رو میخورم کنارش این چای رو هم بخورم؟
    ممنون

    • بله خوبه…چای ترش و دم نوش چهل گیاه هم خواب اوره
      فلوکسامین شبها ادمو بیدار میکنه ولی خب برای افسردگیتون لازمه

      • اقای دکتر یه دنیا ممنون از پاسخگویی تون
        فقط اینکه فلووکسامین اگه باعث شب بیداری میشه و منم که کلا مشکلم بیداری در شب بوده. بهتر نیست تایم خوردنش رو به جای شب قبل خواب مثلا به ۶-۷ غروب تغییر بدم اینطوری میشه مانع از این بیدار کردن از خوابش شد؟

  12. سلام خسته نباشید ببخشید من یه مدت به خاطر کنکور بیخوابی گرفته بودم و شبها خیای سخت میخوابیدم ولی الان یه مدته یکم راحت تر خوابم میبره اما کابوس های زیاد میبینم و تا صبح چندین بار از خواب میپرم
    همچنین صبح ها همیشه قبل ۸ بیدار میشم در صورتی که من همیشه تا ساعت ۱۰ می خوابیدم رفتم دکتر برام قرص دپاکین نوشته بنظرتون مصرف کنم یا نه ایا به عوارض میارزه ؟؟

  13. سلام خسته نباشید
    اقای دکتر من برای بیدار شدن مکرر از خوابم به دکتر مراجعه کردم و علاوه و سرترالین بهم ترانکوپین دادن. اقای دکتر این ترانکوپین مثل الپرازولام که میگن بهتره نخورین یا مثلا برای ۱۰ روز بخورینه چون وابستگی میاره یا اینکه اونطوری نیست و فرق داره؟
    مرسی

  14. سلام اقای دکتر. ممنون میشم که بهم یه راهنمایی بکنید. من از دیروزه که شروع به مصرف فلوکستین کردم و دکترم گفتن هفته اول یک فرص ظهر و هفته بعدش ظهر و شب. اما خواب دیشبم افتضاح بود یعنی ۱۱ خوابیدمو ساعت ۳ بیدار شدم اصلا خوابم نمیبرد خیلی بد بود بزور فکر کنم ۲ ساعت بعدش خوابم برد باز بیدار شدم. صبح دیدم روز کمرم و دستم کهیر زده بصورت دونه دونه. چقد اذیت میکنه منم حساسم الان باید چیکار کنم؟ تا اخر درمان باید شبا اینجوری بخوابم؟
    ممنون میشم راهنماییم کنید. مرسی

  15. سلام خسته نباشید ببخشید من یه مدت به خاطر کنکور بیخوابی گرفته بودم و شبها خیای سخت میخوابیدم ولی الان یه مدته یکم راحت تر خوابم میبره اما کابوس های زیاد میبینم و تا صبح چندین بار از خواب میپرم
    همچنین صبح ها همیشه قبل ۸ بیدار میشم در صورتی که من همیشه تا ساعت ۱۰ می خوابیدم رفتم دکتر برام قرص دپاکین نوشته بنظرتون مصرف کنم یا نه ایا به عوارض میارزه ؟؟

    دکتر گفتند که من وسواس فکری گرفتم به همین خاطر برام دپاکین نوشتن
    الان به نظرتون از دپاکین استفاده کنم یا نه ؟ ایا واقعا تاثیری داره ؟؟

  16. سلام خدمت دکتر عزیز
    آقای دکتر من مدت ۳ ماه بود که از ترکیب بوپروپیون و فلوکسامین استفاده میکردم و چه در این مدت مصرف و چه قبلش اصلا مشکل به خواب رفتن نداشتم و زود خوابم میبرد و اگرم مشکلی داشتم در بیدار شدن زود هنگام من از خواب بود. بعد از این ۳ ماه پزشکم از روند پیشرفت راضی نبودن و فلوکستین رو جایگزین فلوکسامین کردند اما بعد یک هفته مصرف عوارض شدید گوارشی و پوستی بهم دست داد و طی مشروتی که داشتیم فلوکستین رو بلافاصله قطع کردم و قرار شد که بعد از بهود کامل عوارض مجددا مراجعه کنم. الان ۴ روزه فلوکستین نخوردم اما هنوز عوارض شدید گوارشیم هست و منتظرم که خوب شه کامل تا به دکتر مراجعه کنم برای ادامه درمانم که حالا یا فلوکسامین ادامه میدیم یا داروی دیگری…
    اما آقای دکتر جالبیش اینه که من بر خلاف گذشته توی به خواب رفتن مشکل پیدا کردم یعنی باید ۲ ساعت کلنجار برم تا بخوابم و دیشب اصلاااا نفهمیدم خوابم یا بیدار هم خواب و رویا دیدم که صبح یادم بود هم اینکه انگار کل شب رو بیدار بودم اصلا قاطی پاتی شد. این دلیلش چی میتونه باشه؟
    اینکه فلوکسامین رو بعد ۳ ماه قطع کردم میتونه باعث این قضیه بشه؟
    متشکرم از وقتی که میذارید.

    • بله کلا داروهای سروتونینی خوابو بهم میزنن…قطعشون هم بطور موقت اینکارو میکنه…برای یکهفته فقط از قرص خواب میتونید استفاده کنید

  17. سلام و عرض ادب خدمت دکتر گرامی
    آقای دکتر من سال پیش تحت استرس بسیار زیاد بودم و مدتها از دیگران و جمع های مختلف فراری. بعد از مدتها دیدم که خوابم بسیار افتضاح شده که البته توجهی نکرده بودم تا به الان. امسال برای آزمون ارشد میخوام اقدام کنم و به خاطر همین مشکل خوابم که به موجب اون در طول روز خواب آلودم و انرژی مطالعه ندارم به روانپزشک مراجعه کرده و ایشون سرترالین به همراه نورتلیپتیل و هالوپریدول رو تجویز کردند.
    طبق پرسجویی که کردم گویا این داروها بر روی خواب تاثیر منفی میذارند مخصوصا سرترالینی که تجویز کردند و من چون نمیخوام اوضاع خوابم از اینی که هست بد تر بشه، مردد در این هستم که آیا درمانم رو الان انجام بدم یا اینکه بذارم بعد از آزمونم.
    دکتر عزیز تنها سوال و مشورتم از محضر شما این است که آیا درمانم رو شروع کنم یا اینکه موکولش کنم به بعد از آزمونم؟
    با سپاس فراوان

  18. آقا چه کنیم تا خواب rem کم بشه و بجاش خواب عمیق بیاد؟بیشتر شب رو کابوس(ترسناک)میبینم.در چهار ساعت دوم خوابم که همش رویا میبینم.بعدش هم که
    بیدار میشی خرد و خستهای انگار نخوابیدی!!
    داروهای مصرفی حقیر:الانزاپین+فلوکستین+لیتیوم

    • باید مرحله ۳ و ۴ یعنی خواب عمیق بیشتر بشه…هر عاملی که منجربه سطحی شدن خواب میشه مثلا مصرف ادویه و فست فود، باید حذف بشه
      یکسری داروها هم اینکارو میکنن

Leave a Reply

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد


*