بیست راهکار برای مقابله با بی خوابی

– سر آن ندارد امشب که برآید آفتابی،چه خیالها گذر کرد و گذر نکرد خوابی…این شعر شیخ اجل سعدی شیراز، وصف حال بسیاری از مردم روزگار در جامعه ی شهری ما شده است.خواب خوب و با کیفیت مانند خیلی چیزهای خوب دیگر مانند هوای پاک و تغذیه ی طبیعی، این روزها تبدیل به کالایی کمیاب شده است و بسیاری از مردم برای رفع مشکل بیخوابی یا بدخوابی ِخود ،دست به دامن داروهای اعصاب شده اند.درست است که  ما روانپزشکان براساس تشخیص بالینی خود به صورت ضرب الاجلی و با تجویز داروهای خواب و اعصاب به حل این مشکل می پردازیم ولی واقعیت این است که ما  این داروها را فقط برای یک دوره ی کوتاه دو تا چهار هفته ای، آنهم برای تصحیح الگوی خواب تجویز می کنیم و انتظار داریم که شخص مبتلا خود را عادت بدهد که با انجام تکنیکهایی که نمونه هایی از آن در این مقاله ارایه شده است  بدون وابستگی به این قرصها،خواب شیرین گمشده اش را دوباره پیدا و احیا کند.
بیایید در ابتدا ببینیم “خواب ” برای بهداشت و سلامتی بدن ما از چه اهمیت و جایگاهی برخوردار است.

– بی‌خوابی چه بلایی بر سر ما می آورد؟

-بد خوابی و بی‌خوابی یک تهدید جدی برای بدن آدمی است چرا که  تحت این شرایط ،هورمون کورتیزول (CORTISOL) که همان هورمون استرس مزمن می باشد (در استرس حاد اپی نفرین و نور اپی نفرین در بدن ترشح می شود)افزایش می یابد و در عوض ترشح  هورمون رشد(human growth hormone) که برای حفظ قوام و سلامتی  بافتها و عضلات بدنِ  ما ضروریست ،کاهش می یابد.
-افزایش کورتیزول منجر به افزایش انسولین و افزایش ذخیره ی چربی می گردد.با گذشت زمان دیابت مقاوم به انسولین و سپس چاقی نیز ایجاد می شود.اگر شنیده باشید افراد چاق می گویند با غصه خوردن و استرس دچار چاقی می گردند که بخاطر همین فرآیندی است که توضیح داده شد بنابراین حرف آنها پُر بیراه نیست.

-بی خوابی روند پیری را تسریع می بخشد:
از سویی دیگر کاهش هورمون رشد (HGH)منجر به چین و چروک افتادن در پوست،ریزش مو،کاهش بافت عضلانی و کاهش دید می گردد.برای همین است که بی‌خوابی مزمن فرایند پیر شدن سلول‌ها را سریعتر می کند و بدنبال آن احتمال بروز پیش از موعدِ مواردی چون بیماری قلبی – پارکینسون – آلزایمر -سرطان  و آرتروز  استخوانها و مفاصل  بالا می رود.افزایش کورتیزول و کاهش هورمون رشد درست مانند یک حالت التهابی مزمن عمل کرده و بافتها – مفاصل و ارگانهای بدن را یکی پس از دیگری مبتلا و درگیر می نمایند.

-خوابِ خوب از بیمار شدن جلوگیری می کند :
داشتن خواب منظم شبانه با ساعات کافی بهترین راهبرد برای کاهش ابتلا به بیماریها و حتی معکوس کردن سیر بیماری هاست.هر شخصی باید از ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه بهره مند باشد.هم خواب کمتر از هفت ساعت و هم پرخوابی بیش از نُه ساعت هر دو میتوانند به بدن صدمه بزنند.توجه داشته باشید که هر چقدر بدن ما در معرض فشار و استرس بیشتری باشد به میزان بیشتری خواب و استراحت نیاز خواهد داشت.

– افت عملکرد سیستم شناختی در بی‌خوابی :
بی خوابی ، هم خلق و خوی ما را بد می کند و هم اینکه ذهن ما را از چالاکی خارج ساخته و با کاهش توجه و تمرکز و سرعت انتقال در سلولهای عصبی،سیستم شناختی ما را کاهش میدهد

– بهترین ساعات برای خواب کدامند؟
بهترین ساعت برای یک خواب ایده آل بین ۱۰ شب تا ۶ صبح می باشد.یعنی اگر ما بتوانیم تا ساعت ۱۱ شب به خواب برویم ترشح هورمون رشد به حداکثر خود خواهد رسید.بعضی از متخصصین معتقدند هر یک ساعت خواب قبل از ۱۲ شب از نظر ترشح هورمون رشد با سه ساعت خواب بعد از نیمه شب برابری می کند.

 -خب حالا با این مقدمه ، راهکارهایی که بصورت طبیعی باعث بهبود خواب میشوند را برایتان لیست می کنم.شما با انجام این روشها طبیعتا تا سی دقیقه ی بعد باید به خواب رفته باشید و این خواب لااقل باید هفت ساعت تداوم داشته باشد.اگر چنین نشد در آنصورت به یک روانپزشک مراجعه نمایید.

۲۰ راهکار طبیعی برای داشتن خواب ایده آل: 

۱-تغذیه :
الف)اهمیت مصرف  شیر:
فاکتورهای زیستی موجود در پپتیدهای شیر (bioactive milk peptides) از طریق رسپتورهای گابا(gaba) باعث القای خواب می گردند.این دقیقا همان کاری است که قرصهای خواب اور بنزودیازپینی که به داروهای “پام”معروفند انجام می دهند(دیازپام – لورازپام – کلونازپام -کلردیازپوکساید -آلپرازولام) یعنی هم عضلات بدن را شل و ریلکس می کنند و هم اینکه ایجاد خواب می کنند.ولی این پپتیدهای فعال، در شیرهای کارخانه‌ای  که من و شما بصورت  بسته بندی شده از فروشگاه‌ها و سوپرمارکتها میخریم موجود نیست.این ماده ی شفابخش و تسکین دهنده را فقط  باید از شیرِ فرآوری نشده ی  گاو یا بزی که از علف طبیعی در روستاها تغذیه می شود تهیه نمود.اگر بتوانید شبها شیر طبیعی را با نصف یک  موز بعلاوه ی بادام و یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل و نصف قاشق چایخوری دارچین ترکیب کنید یقین بدانید که معجونی قوی برای داشتن یک خواب خوب ساخته اید.

ب) ثابت نگه داشتنِ  سطح قند خون:کاهش سطح قند خون  در هنگام خواب منجر به ترشح هورمون استرس می گردد و به بدن حالت آماده باش می دهد  بنابرین مغز فرمان بیدار باش در نیمه‌های شب را صادر می کند.در حفظ سطح قند خون کربوهیدراتها -پروتئین‌ها و چربی‌ها  رُل اصلی را  بازی میکنند.
– غذاهایی که کربوهیدرات (قند) زیاد و سریع الجذب دارند بخاطر ایجاد نوسان در سطح قند خون در نیمه‌های شب موجب ایجاد بدخوابی می گردند.کربوهیدرات بالا در برنج سفید،نان سفید،سیب زمینی،شیرینی جات صنعتی ،شکلات‌های خامه ای،قند و عسل موجود است.بنابرین اینها انتخاب خوبی برای وعده ی شبانه نیستند.
-پروتئین: غذای پر پروتئین باید در وعده ی ظهر مصرف شود و نه هنگام شام.وعده ی شام باید سبک باشد و در ابتدای شب میل شود. گوشت قرمز حاوی تیروزین است و تیروزین باعث کاهش سطح تریپتوفان گشته و بنابرین کیفیت خواب را کاهش می دهد.
– چربی:چربی‌های اشباع شده مانند سوسیس – کالباس -گوشت قرمز پر چرب – کره – پنیر پر چرب و سس پر چرب شبها نباید مصرف شوند.
در عوض استفاده از سبزیجات مغذی و مواد گیاهی غنی که حاوی چربی سالم هستند مانند آواکادو‌ – نارگیل‌ – آجیل و شیر ِ بدست آمده از احشام علف خوار با ایجاد سطح ثابت قند خون در حفظ تداوم خواب مفیدترند.
اُمگا سه(۳):که در ماهی آزاد و روغن کلزا و روغن دانه ی کتان موجود است تاثیر مثبتی در بهبود خواب دارد ولی اُمگا شش(۶) که در روغن آفتابگردان و مایونز وجود دارد برای خواب مفید نیست.

ج) اجتناب از  محرکها:
توجه داشته باشید که تا شش ساعت قبل از خواب از خوردن مواد محرک(شکلات‌ – کافئین‌ – کافی میکس‌ – نوشابه‌ –  کاکائو) باید اجتناب کنید.دقت کنید که بعضی از داروها  مانند داروهای سرماخوردگی – چربی سوزها -ادرار آورها – و مسکن‌های ترکیبی، حاوی کافئین بوده و بنابرین محرک تلقی می گردند.
-همچنین متوجه باشید که نیکوتین موجود در دخانیات نیز مانند کافئین یک محرک است و ممکن است نیمه‌های شب به شما بی‌خوابی بدهد.

د) تامین تریپتوفان و سروتونین در بدن:
-تریپتوفان یکی از بیست و دو اسید آمینه ی اصلی سلول‌های  زنده و از اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی انسان است. این اسیدآمینه در ساختمان بسیاری از پروتئینها وجود دارد و نیز در ساخت  میانجی  عصبی مهم ” سروتونین ” نقش اصلی را دارد.بادام ،موز و شیر  غنی از تریپتوفان هستند.
-سروتونین نوعی انتقال‌دهنده‌ ی عصبی و  از مشتقات تریپتوفان می‌باشد. این ماده موجب بهبود خلق و خو و  تنظیم  اشتها و خواب می‌گردد.محصولات دریایی و ماهی ،غنی از اسید آمینه ی تریپتوفان هستند.موز علاوه بر تریپتوفان سرشار از  پتاسیم و منیزیوم می باشد.

۲- اجتناب از  الکل:
درست است که خیلی‌ها در دور همی‌های دوستانه یا فامیلی، قدرت نه گفتن ندارند و مجبور به استفاده از الکل برای همنوایی با جمع می گردند اما آگاه باشید که الکل بطور فریبنده‌ای در ابتدا و به سرعت شما را به خواب سنگینی فرو می برد  ولی در نیمه‌های شب با سردرد و تعریق و کابوس‌های شبانه شما را زابراه کرده و بی‌خواب میکند.از ما گفتن بود.

۳- حفظ چرخه ی منظم ِ”خواب- بیداری”:

میدانید که بدن ما بر اساس یکسری ریتمهای منظم فعالیت می کند.برای داشتن یک خواب ایده آل ،عادت کنید که سر یکساعت مشخص به رختخواب بروید و سر یکساعت مشخص هم بلند شوید.سعی کنید بیشتر از سی دقیقه نظم این چرخه ی منظم را به هم نزنید.تحقیقات نشان داده که مردم به حداقل هفت و حداکثر نُه ساعت خواب نیاز دارند.این نیاز در دوران نوزادی و خردسالی از این هم فراتر میرود و در دوران کهنسالی به شش ساعت یا حتی کمتر کاهش می یابد.باز هم تاکید می کنیم که هر یک ساعت خواب بین ساعت ۹ تا ۱۲ شب از لحاظ کیفیت با دو ساعت خواب بعد از نیمه شب برابری می کند و هر چند در این روزگار و در زندگی شهری زود خوابیدن تبدیل به رویایی دور از دسترس شده است ولی ما باید سعی کنیم که حداکثر تا ساعت ۱۱ شب به خواب رفته باشیم.

۴-تاریکی و ترشح هورمون ملاتونین:
غده ی صنوبریِ  ما(pineal gland) فقط در تاریکی شب است که می تواند هورمون خواب که به ملاتونین معروف است را ترشح نماید .تنظیم چرخه ی خواب و بیداری ما بعهده ی هورمون ملاتونین است.پس پرده‌ها را بکشید،ساعت شماطه دار را از خودتان دور کنید،و در صورت نیاز از ماسک یا چشم بند استفاده کنید.

۵-مکمل‌های منیزیوم:
منیزیوم بهمراه ملاتونین  چرخه ی خواب و بیداری ی ما را بهبود می بخشند.بادام سرشار از منیزیوم است.پتاسیم و منیزیوم باعث شل شدن عضلات و ریلکسیشن  میگردند که در مقابله با استرس کمک کننده است.کمبود منیزیوم همچنین منجر به سندرم پای بیقرار (restless leg syndrome) میگردد که خود از عوامل مخرب شروع خواب است.آجیل حاوی منیزیوم  و کلسیم می باشد.همچنین آجیل دارای مقادیری پروتئین نیز می باشد که  سطح قند خون را در طول شب ثابت نگه می دارد.

۶-خواب را در الویت قرار دهید:
باید آگاه باشید که در دنیای پرشتاب و پر از خلاقیت و نوآوری امروز،همه ی تکنولوژیهای نوین می خواهند که از ساعات خواب شما بکاهند تا شما با توجه بیشتر به آنها کار و کاسبی شان را رونق ببخشید.انواع شبکه‌های رادیویی – تلویزیونی و ماهواره ای،هزاران نرم افزار بازی و سرگرمی و شبکه‌های متعدد اجتماعی و حتی شب نشینی های  طولانی و غیره و غیره،همه ی اینها می خواهند خواب ِ خوب را از شما بگیرند.پس تکلیف خودتان را با آنها روشن کنید .اگر جوان ماندن و داشتن سبک زندگی سالم برایتان مهم است رفتن به رختخواب سر یکساعت معین را عادت اصلی خود قرار دهید و تحت تاثیر وسوسه‌های گذرای لذت و تفریح شبانه قرار نگیرید.

۷-خاموش کردن صداها:
موبایل خودتان را سایلنت و یا ترجیحا خاموش کنید.صداها کیفیت خواب شما را پایین می آورند و جلوی رفتن شما به خواب عمیق را می گیرند.در صورت نیاز از پلاگ گوشی ( EAR PLUGE)استفاده کنید.

۸- دوری از اخبار و فیلمهای مهیج:
پیگیری روزانه ی برنامه ها از شبکه‌ها و بنگاه‌های بین المللی خبری که برای یافتن و یا ساختن اخبار اضطراب زا و وحشت آفرین بطور ۲۴ ساعته در حال رقابت با یکدیگر هستند،  به جز ایجاد کابوس و ترس شبانه و به هم زدن خواب و استراحت چه منفعت دیگری برای شمادارد ؟ پیشنهاد میکنم که لااقل در شبها از تماشای  فیلمهای اکشن هالیوودی که منجر به ترشح هورمونهای استرس زای کاتکولامینی در شما می گردند اجتناب کنید.

۹-اجتناب از نور آبی:
از شیشه یا طلق هایی که نور آبی را فیلتر میکنند استفاده کنید.نور آبی ساطع شده از مونیتور کامپیوتر اشتباها به مغز شما این فرمان را می دهد که هنوز شب نشده است بنابر این جلوی ترشح ملاتونین (هورمون خواب)را می گیرد.می توانید از طلق یا عینک فیلتر کننده ی نور آبی استفاده کنید و یا نرم افزار ف‌‌.لوکس(F.LUX) را که بطور خودکار  رنگ صفحه ی نمایش شما را در ساعات شب تغییر می دهد استفاده کنید.

۱۰-خاموش کردن مودم ِ وای فای.
امواج وای فای(WIFI) بنابر گزارشات علمی  تاثیرات مخربی بر روی سیستم هورمونی و عصبی ما دارند که شاید تبعات آن را در نسلهای آینده واضحتر شاهد باشیم.گوشی موبایل  خود را شبها خاموش کنید و یا با یک فاصله ی دوری از خودتان قرار دهید.

۱۱-با پرانا (انرژِی ناب)زمین و طبیعت ارتباط بگیرید:
این مطلب تخیلی و ذهنی نیست که ما از شش جهت توسط انواع اشعه‌ها و امواج الکتریکی و مغناطیسی محاصره شده ایم .همه ی  اینها بر روی شیمی مغز ما تاثیر گذراند .

ترشح کورتیزول را زیاد می کنند و مانع ترشح ملاتونین و سروتونین می گردند و سایر نروترانسمیترهای مغزی را نیز تغییر می دهند.پس ما باید این امواج و اشعه‌های مضر را خنثی کنیم.روزها در دل پارکهای جنگلی پیاده روی کنید .گاهی کفش های خود را در بیاورید و پابرهنه بر روی ماسه و چمن و سنگ و خاک راه بروید و با امواج طبیعی زمین و با پرانای هستی ارتباط بگیرید.

۱۲-چای‌های آرامش بخش:
گل گاو زبان،سنبل الطیب،بابونه ،بادرنجبویه(melissa) ،نعناع و  چای سبز  از برگهای گیاهی هستند که در طب سنتی ایرانی بصورت چای و دم نوش برای ایجاد حس ریلکسی و خواب ِ خوب،امتحان خود را پس داده اند.همچنین گل ساعتی و اسطوخودوس نیز اثرات آرامبخشی و خواب اوری دارند.بنابر این یک سری به عطاری‌ها و فروشندگان داروهای گیاهی که قرار است بزودی مانند داروخانه‌های معمولی صاحب شعبات مختلفی در کشور شوند بزنید.

۱۳-ذهن تان را رها کنید و به خلا بسپرید:
کاری کنید تا ذهنتان از افکار شلوغ روزانه خلاصی پیدا کند.هر کاری و هر فکری که بغض و نفرت و کینه را که دشمن آرامش و خواب  هستند،از شما دور می کند و حس صلح و آرامش را برای شما به ارمغان می آورد انجام دهید. خواندن یه کتاب آرامش بخش،دیدن تصاویری از طبیعت،خواندن مجلات سرگرمی ،مدیتیشن،تصورات مثبت و غیره.

۱۴-سعی کنید در طول روز نخوابید:
صبح‌ها به هر زحمتی هست خودتان را از رختخواب جدا کنید و در طول روز نخوابید.خواب روز قاتل خواب شب است.البته یک چُرت مختصر نیمساعته در وسط روز  بشرط طولانی نشدن،قابل اغماض خواهد بود.

۱۵- دوش شبانه:
قبل از خواب با آب ولرم دوش بگیرید تا بدن شما ریلکس و اماده ی خواب گردد.

۱۶-تختخواب فقط جای خوابیدن است:
تختخواب جای مطالعه و فیلم دیدن و بازی و غذا خوردن نیست.بگذارید مغز شما به گونه‌ای شرطی شود که با رفتن به رختخواب فقط یاد خوابیدن بیفتد و برای بخواب رفتن دچار کلنجار با افکار مزاحم نگردد.

۱۷-وضعیت بدنی مناسب در حین خواب:
هر وضعیتی(position) که منجر به گردن درد یا کمردرد شما گردد موجب بهم زدن خواب شما خواهد شد.نباید موقع خواب به ستون مهره‌های شما فشار وارد شود.همچنین نحوه ی تنفس شما در خواب نباید مختل شود.

۱۸-سیرآبی شبانه:
عطش و تشنگی در شب منجر به ترشح هورمونهای استرس و بهم خوردن تعادل خواب می گردد و از طرف دیگر پرنوشی و یا خوردن میوه‌های آبدار نیز  منجر به پر شدن مثانه و بیدار شدن شبانگاهی می شود که هر دوی این حالتها برای خواب خوب مخل هستند.بهتر است تا ۹۰ دقیقه قبل خواب فقط یک لیوان (حدود ۲۲۰ سی سی)آب بنوشید و قبل از رفتن به رختخواب یکبار به دستشویی بروید تا مثانه ی خود را تخلیه کنید.البته در شبهای گرم تابستان، گذاشتن یک بطری کوچک آب در بالای تختخواب برای رفع سریع تشنگی بد نیست.

۱۹- اتاق خواب را خنک نگه دارید:
وقتی شما می خوابید درجه حرارت بدنتان افت می کند بنابرین گرما یا سرمای زیاد سیستم تعادل حرارتی شما را بهم زده و خواب راحت را از شما می گیرد.بهتر است حرارت اتاق حدود ۲۲ درجه سانتی گراد باشد واستفاده از پنکه یا تهویه برای گردش مناسب هوا در اتاق خواب بسیار توصیه میشود.

۲۰-شکرگذاری و نیایش شبانه:
حس قدر دانی از خالق طبیعت  از دیرباز بعنوان یک آیین شبانه،در بین ملل مختلف رایج بوده است .شکرگذاری شبانه با ایجاد حس رضایت درونی و کاهش استرس می تواند خواب آسوده تری را برای ما به ارمغان بیاورد.

نویسنده: دکتر پرویز علی وردی (روانپزشک)
-وبسایت:  www.parvizaliverdi.com